Diário MDias

Treino semanal - repetir por 4 semanas

Caminhada pela manhã: semana 1: 30 min; semana 2: 35 min; semana 3: 40 min; semana 4: 45 min.

Segunda

• Flexão na parede: 3x10
• Ponte de glúteo: 3x12
• Prancha: 3x20s
• Alongamento: 5 min

Terça

• Sentar e levantar da cadeira: 3x10
• Remada com mochila: 3x12
• Prancha lateral: 3x15s cada lado
• Alongamento

Quarta

• Flexão na parede: 3x10
• Ponte de glúteo: 3x15
• Abdominal curto: 3x15
• Alongamento

Quinta

• Alongamento: 10 min
• Recuperação articular

Sexta

• Flexão na parede: 3x12
• Remada com mochila: 3x12
• Prancha: 3x25s
• Alongamento

Sábado

• Sentar e levantar da cadeira: 3x12
• Ponte de glúteo: 3x15
• Abdominal curto: 3x15
• Alongamento

Domingo

• Caminhada leve
• Alongamento: 10 min

Dieta inicial

Café da manhã

• 4 ovos e café sem açúcar; ou omelete com queijo.

Almoço

• Salada à vontade.
• Proteína: frango, carne magra, peixe ou ovos.
• Arroz e feijão moderados.

Lanche

• Fruta ou iogurte natural.

Jantar

• Proteína + salada.
• Carboidrato pequeno apenas se necessário.

Evitar por 30 dias

• Refrigerante, álcool, fast-food, bolacha, salgadinho, doces frequentes e açúcar no café.

Rotina diária

• 05:30 - Acordar e beber água.
• 05:40 às 05:55 - Higiene e meditação.
• 05:55 - Preparação para caminhada.
• 06:00 às 06:30 - Caminhada.
• 06:40 - Levar as crianças para a escola.
• 07:15 - Retorno da escola.
• 07:30 - Banho.
• 07:45 - Café da manhã.
• 08:00 às 10:50 - Trabalho no escritório em casa.
• 10:50 - Buscar as crianças na escola.
• 11:30 - Almoço.
• 13:00 às 15:00 - Retorno ao trabalho.
• 15:00 às 15:30 - Pausa para o lanche.
• 15:30 às 18:00 - Retorno ao trabalho.
• 18:00 - Fim do expediente.
• 18:30 às 19:00 - Treino.
• 19:00 - Jantar.
• 21:00 às 22:00 - Leitura.
• 21:30 - Encerrar telas.
• 22:00 - Dormir.